Sportliche Highlights gibt es bei mir wie Sand am Meer – schließlich fahre ich rund 30 Radrennen im Jahr. Wer jedoch statt Strand, Meer und Urlaub auf einen Wettkampf oder eine sportliche Challenge wie einen Alpencross hinfiebert, dem möchte ich ein paar Ernährungstipps mit auf den Weg geben. Genauer gesagt: wie ihr eure Speicher im Vorfeld optimal füllt und am Tag X mit ausreichend Energie an den Start geht.

Das Thema Ernährung und Sport ist enorm vielfältig – man kann viel falsch machen oder auch wertvolles Potenzial verschenken. Das gilt für die Zeit davor, währenddessen und auch danach. Sich einzulesen, beraten zu lassen und selbst auszuprobieren, was individuell funktioniert, lohnt sich in jedem Fall! Denn: Wir sind Menschen, keine Maschinen – jeder Körper reagiert anders, und es gibt nicht die eine „Formel“, die für alle gleich gut passt. Dennoch gibt es einige einfache und allgemeingültige Regeln, die sich leicht umsetzen lassen. Ich gebe euch heute ein paar Tipps, was in den Tagen vor dem Start auf den Teller gehört – egal ob für ein langes Training, eine Mehrtagestour oder einen Rad- oder Laufmarathon. Eines ist dabei immer gleich: Der Tank sollte zu Beginn wirklich randvoll sein. Die wichtigste Energiequelle unseres Körpers sind Kohlenhydrate – und genau diesen Speicher gilt es zu füllen.

Ein No-Go ist es, damit bis kurz vor dem Wettkampf zu warten. Sinnvoller ist es, bereits etwa drei Tage vorher die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen – nicht übertrieben viel, aber regelmäßig und in sinnvoller Form. Pasta, Reis und Kartoffeln eignen sich dafür besonders gut. Eiweiße gehören natürlich dazu, aber nicht in großen Mengen – ebenso wie Ballaststoffe. Wir Profis setzen hier oft auf Reis – nicht nur zu den Hauptmahlzeiten, sondern in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt. Für etwas Abwechslung gibt’s bei mir am Abend vor dem Rennen meist wieder Pasta – zum Beispiel mit einer leckeren Brokkoli-Zitronen-Sauce wie in unserem Rezept. Als Vorspeise kommt Rote Bete auf den Tisch – die trinken wir Profis übrigens schon zwei bis drei Tage vorher in Form von Saft. Warum? Die enthaltenen Nitrate werden im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, was die Sauerstoffversorgung im Blut verbessert – also mehr Power für die Muskeln. Und für den Kopf darf ein kleines Dessert nicht fehlen: Dunkle Schokolade tut den Nerven gut, und Ingwer ist ein kleiner Immun-Boost und hilft bei der Verdauung.

Am Morgen eures Highlights sollte der Kohlenhydratspeicher eigentlich schon gut gefüllt sein – jetzt noch panisch große Mengen zu essen, bringt wenig und kann sogar kontraproduktiv sein. Achtet darauf, dass ihr spätestens zwei Stunden vor dem Start mit dem Frühstück fertig seid, damit euch ein voller Magen nicht beim Sport belastet. Gut verdaulich und energiereich ist zum Beispiel ein Porridge – entweder klassisch gekocht oder als Overnight-Oats am Vorabend vorbereitet. Mit etwas Nussmus und einem Fruchtmark eurer Wahl bekommt ihr nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle Nährstoffe mit dazu. Auf Wurst und Rohkost würde ich morgens allerdings verzichten. Dafür darf der Kaffee (oder Tee) für den Koffein-Kick bei mir nicht fehlen.

Viel Spaß beim Nachkochen unserer Rezepte – und viel Erfolg bei eurem sportlichen Highlight!

Euer Daniel